Αθλητική Διατροφή-Ενυδάτωση

O ρόλος της Διατροφής στην Απόδοση των Ποδοσφαιριστών

Πόσο σημαντικός παράγων είναι η διατροφή στις επιδόσεις ενός αθλητού;

Είμαι σίγουρη ότι θα έχετε ακούσει ότι για να διακριθεί ένας αθλητής πρέπει να έχει επιλέξει τους γονείς του. Εκτός όμως από τα κληρονομικά γνωρίσματα υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο, τόσο στο κτίσιμο ενός αθλητή, όσο και στην απόδοσή του σε έναν συγκεκριμένο αγώνα. Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες είναι η διατροφή. Όποιος ασχολείται με τον αγωνιστικό αθλητισμό, ιδιαίτερα δε τον επαγγελματικό αθλητισμό, όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, όπου ο ένας αγώνας διαδέχεται σύντομα τον επόμενο, χρειάζεται μία ειδική διατροφή τόσο ποσοτική όσο και ποιοτική, προκειμένου να προσφέρει στους μυς του τα σωστά καύσιμα.

Πως μπορούμε να καταλάβουμε τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσει ένας αθλητής για να βελτιώσει την απόδοσή του;

Το είδος της άσκησης καθορίζει και το είδος της ειδικής δίαιτας που πρέπει να καταναλώνει ο αθλητής. Σε περίπτωση, για παράδειγμα όπου η απαιτούμενη δύναμη είναι πολύ υψηλής ισχύος, η επιλεγμένη κατανάλωση υδατανθράκων σε συγκεκριμένο χρόνο, σε ποσότητα και σε είδος (απλοί ή σύνθετοι, υγρά ή στερεά μορφή) είναι πολύ σημαντική. Αν μειώνεται η απαιτούμενη δύναμη και αυξάνει η αντίσταση, τα λίπη παίζουν μεγαλύτερο ρόλο στη παροχή ενέργειας. Οι πρωτεΐνες, αν και σημαντικές στη μυϊκή προσπάθεια προσφέρουν ένα μέτριο ποσοστό ενέργειας, σε περίπτωση δε που σε μία πολύωρη εξαντλητική προσπάθεια, όπως σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα με παρατάσεις, προκληθεί κατανάλωσή τους πρέπει να αποκατασταθούν το ταχύτερον, καθώς αποτελούν τα δομικά μας χαρακτηριστικά.

Το ποδόσφαιρο σε ποια κατηγορία αθλημάτων θα το εντάσσατε, από φυσιολογικής άποψης;

Το ποδόσφαιρο είναι ένα μεικτό άθλημα από φυσιολογικής πλευράς, όπου συνδυάζει επαναλαμβανόμενα μέγιστα "sprints" με ενδιάμεσο τρέξιμο μέτριας έντασης. Ο μέσος όρος για ένα "sprint" είναι 4.4 sec και 28 sec για αποκατάσταση ενώ σ’ ένα παιχνίδι ένας παίκτης επιταχύνει 40 – 62 φορές. Συνολικά σ’ ένα παιχνίδι καλύπτονται κατά μέσο όρο 10 – 11 km και πολλές φορές αυτό συμβαίνει σε καιρικές συνθήκες μεγάλης ζέστης. Αποτελεί ενδιαφέρον, ότι η κύρια διαφορά που χαρακτηρίζει τους παίκτες διαφορετικού επιπέδου δεν είναι η συνολική καλυπτόμενη απόσταση κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, αλλά το ποσοστό της συνολικής απόστασης που καλύπτεται με γρήγορη ταχύτητα, καθώς και οι απόλυτες τιμές της μέγιστης ταχύτητας που αναπτύσσει ένας παίκτης κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Συγχρόνως, απαιτείται διανοητική λειτουργία και συγχρονισμός των κινήσεων στη δεξιοτεχνία του ελέγχου της μπάλας και ακρίβεια της πάσας κάτω από τη πίεση του αντιπάλου και την κίνηση του συμπαίκτη. Με αυτά τα δεδομένα το ποδόσφαιρο μπορεί να χαρακτηρισθεί επαναλαμβανόμενη άσκηση υψηλής έντασης και όσο πιο υψηλό είναι το επίπεδο της ομάδας τόσο η ένταση είναι υψηλότερη. Δηλαδή έχουμε μεγαλύτερα διαστήματα "sprinting" και υψηλότερη μέγιστη ταχύτητα που αναπτύσσεται όταν διανύονται αυτά τα διαστήματα.

Με αυτά τα φυσιολογικά δεδομένα για το ποδόσφαιρο, πρακτικά σε τι συνίστανται τα χαρακτηριστικά της ειδικής ποδοσφαιρικής διατροφής;

Στα ενεργειακά αποθέματα των υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στον οργανισμό με τη μορφή του γλυκογόνου. Το συνολικό αποθεματικό του σώματος σε γλυκογόνο ανέρχεται σε 500 – 600 grams εκ των οποίων περίπου τα 500 gr είναι αποθηκευμένα στους μυς ή 16 gr ανά κιλό μυϊκού ιστού και το υπόλοιπο στο ήπαρ. Έτσι εάν υποθέσουμε ότι τα 40% του ανθρωπίνου σώματος είναι μυϊκός ιστός για έναν αθλητή 70 kg αυτό ισοδυναμεί με 30 κιλά μυϊκού ιστού ή 480 (30χ16) gr μυϊκού γλυκογόνου. Πρακτικά λοιπόν, η ικανότητα του οργανισμού για αγωνιστική παρατεταμένη μυϊκή προσπάθεια εξαρτάται από τη συνεχή παρουσία της γλυκόζης που παρέχεται στους ασκούμενους μυς από: 1) το μυϊκό γλυκογόνο 2) το ηπατικό γλυκογόνο 3) τη επανασύνθεση του γλυκογόνου στο ήπαρ από τα μεταβολικά προϊόντα και 4) τη παροχή υδατανθρακούχων υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Πόσο δηλαδή μπορεί να διαρκέσουν αυτά τα αποθέματα;

Έχει δειχθεί ότι τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου αδειάζουν μετά από 90 λεπτά αγώνα. Επιπλέον οι παίκτες με το χαμηλό γλυκογόνο στο πρώτο ημίχρονο έχουν το χαμηλότερο μέσο όρο ταχύτητας και καλύπτουν μικρότερη απόσταση στο δεύτερο ημίχρονο. Εδώ μιλάμε μόνο για τα μυϊκά αποθέματα σε (γαστροκνήμιο, τετρακέφαλο), αφού το γλυκογόνο των άνω άκρων δεν μπορεί να πάει στα κάτω άκρα. Ως εκ τούτου, το μυϊκό γλυκογόνο αιχμαλωτίζεται στα μυϊκά κύτταρα που είναι αποθηκευμένο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποκλειστικά και μόνο από αυτά. Δεν είναι καθόλου τυχαίο αυτό που έχουμε δει πολλές φορές τα τελευταία λεπτά ενός αγώνα, έναν κατάκοπο αθλητή, εγώ θα έλεγα έναν υπογλυκαιμικό ποδοσφαιριστή, να σουτάρει τρέχοντας μόνος του, με τον τερματοφύλακα μόνον μπροστά από το τέρμα και να αστοχεί.

Μπορεί να συμβεί αυτό σε έναν έμπειρο και γυμνασμένο αθλητή;

Ένας καλά προπονημένος ποδοσφαιριστής έχει μεγαλύτερη ευχέρεια από έναν λιγότερο προπονημένο να αποτρέπει αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση γιατί τα μυϊκά του κύτταρα έχουν μάθει να χρησιμοποιούν μέρος των εφεδρικών λιπών, εξοικονομώντας γλυκόζη. Πέραν τούτου όμως, οι συνεχόμενες προπονήσεις και αγώνες δεν επιτρέπουν στον οργανισμό να αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου, όχι μόνον γιατί ο χρόνος είναι σύντομος, αλλά πολλές φορές η διατροφή που συνήθως ακολουθεί ο αθλητής δεν τον βοηθάει. Οι ατομικές διαφορές στο ποσοστό εκκένωσης του μυϊκού γλυκογόνου οφείλονται πρωταρχικά στα αρχικά αποθέματα σε μυϊκό γλυκογόνο του κάθε αθλητή. Εάν τα αρχικά επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου είναι χαμηλά, γρήγορα θα εξαντληθούν και τα αποθέματα του ηπατικού γλυκογόνου, με αποτέλεσμα τη μείωση της γλυκόζης του αίματος (υπογλυκαιμία).

Ποιες είναι οι εμφανείς συνέπειες μίας τέτοιας κατάστασης στον αγώνα;

Τιμές σακχάρου από 70-100 mg/100ml μπορεί να φθάσουν στο επίπεδο των 40-50 mg/100ml με δραματικές συνέπειες, ιδιαίτερα εμφανείς στο δεύτερο ημίχρονο. Θα έχουμε δηλαδή μείωση της συνολικής αερόβιας αντοχής (μικρότερη καλυπτόμενη απόσταση) και μείωση της αναερόβιας αντοχής (χαμηλότερη ταχύτητα σε μικρότερο διάστημα), όσο και πρόβλημα στην εγκεφαλική λειτουργία, με αποτέλεσμα μείωση στη δεξιοτεχνία με τη έπαλλα και συνολική αστοχία. Ο συναγωνισμός μεταξύ μυϊκού και νευρικού ιστού για γλυκόζη δεν επιτρέπει τον εφοδιασμό του νευρικού ιστού με την απαραίτητη ποσότητα γλυκόζης, με συνέπεια κόπωση, διανοητική σύγχυση και φυσικά πλήρη αστοχία.

Υπάρχει κάτι που θα αποτελούσε άμεση λύση στο επικείμενο πρόβλημα;

Σημαντική λύση θα αποτελούσε η κατανάλωση υδατανθρακούχων υγρών (με ορισμένες επιστημονικές προδιαγραφές) κατά τη διάρκεια του αγώνα ή του ημιχρόνου. Όμως, η κατανάλωση του συγκεκριμένου παρασκευάσματος θα αρχίσει να χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μετά από 10-15 λεπτά, ως εκ τούτου η κατανάλωση τέτοιων παρασκευασμάτων είναι σημαντική για παροχή ενέργειας στο πρώτο ημίχρονο, ώστε να αποφευχθεί σημαντική μείωση της απόδοσης στο δεύτερο.

Μακροπρόθεσμα τι θα μπορούσαμε να κάνουμε για την αναπλήρωση του γλυκογόνου και ιδιαίτερα σε ένα ποδοσφαιρικό τουρνουά;

Στη περίπτωση ποδοσφαιρικού τουρνουά δύο είναι τα βασικά ζητήματα:

1. η υπερπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων σε γλυκογόνο στην έναρξη του αγωνιστικού τουρνουά, ώστε οι παίχτες να αντιμετωπίσουν τα διαδοχικά παιχνίδια με όσο το δυνατόν πληρέστερα αποθέματα γλυκογόνου και

2. η αναπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων σε γλυκογόνο να είναι όσο το δυνατόν πληρέστερη μετά από έναν αγώνα, γιατί διαφορετικά ο παίκτης θα ξεκινά κάθε επόμενο παιχνίδι με αρχικά επίπεδα γλυκογόνου όλο και χαμηλότερα.

Το ερώτημα λοιπόν που τίθεται είναι πως η τροποποίηση της διατροφής των παικτών θα δώσει λύσεις στα δύο παραπάνω σημαντικά ζητήματα.

Δώστε μας μερικές λεπτομέρειες.

Ένα καλό προαγωνιστικό γεύμα 4 ώρες πριν τον αγώνα πρέπει να περιέχει πολύ μικρές ποσότητες λίπους, περίπου 200 gr υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη. Επίσης η κατανάλωση διαλύματος φρουκτόζης, 1 ανά κιλό σωματικού βάρους, 45-60 λεπτά πριν τον αγώνα, μπορεί να καθυστερήσει τη χρησιμοποίηση του μυϊκού γλυκογόνου, χωρίς τον κίνδυνο να προκαλέσει υπογλυκαιμία, καθώς απορροφάται σε αργότερο ρυθμό, απ’ότι η γλυκόζη.

Ως εκ τούτου, αποτελεί μία ικανοποιητική πηγή ενέργειας στην έναρξη του αγώνα, μεγιστοποιώντας την αγωνιστική απόδοση.

Από την άλλη πλευρά ο ρυθμός επανασύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου είναι πιο γρήγορος, αμέσως μετά το τέλος της άσκησης και για τις επόμενες δύο ώρες.

Όμως, μετά το τέλος της προπόνησης ή του αγώνα αποτελεί συνηθισμένο φαινόμενο να εμφανίζεται περιορισμένο το αίσθημα της όρεξης. Σ’ αυτές τις περιπτώσεις είναι προτιμότερη η κατανάλωση υδατανθρακούχων ροφημάτων, τα οποία βοηθούν και στην ενυδάτωση. Έρευνες έχουν δείξει ότι η επιθυμητή ποσότητα υδατανθράκων για τη ταχύτερη μέγιστη δυνατή αναπλήρωση του γλυκογόνου είναι 0.7-1.4 gr πολυζαχαρίτη ανά κιλό σωματικού βάρους σε 2 ισόποσες δόσεις. Η μία δόση αμέσως μετά το πέρας της άσκησης και η άλλη 2 ώρες μετά.

Επίσης η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά το παιχνίδι είναι βραδύτερη όταν καταναλώνεται μεικτή διατροφή, σε σχέση με γεύμα που περιέχει υψηλή ποσότητα υδατανθράκων (80%). Το ποσό των υδατανθράκων το οποίο χρειάζεται ο οργανισμός για την επαρκή αναπλήρωσή του ανέρχεται σε 7-10 gr. ανά κιλό σωματικού βάρους, το οποίον πρακτικά, για έναν άνδρα 78 κιλών, σημαίνει 546 – 780 gr ημερησίως.

Επιπλέον, ο ρυθμός αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου, που αντιπροσωπεύει για παράδειγμα το 70% των ημερησίων θερμίδων, είναι ταχύτερος όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται σε 2 μεγάλα γεύματα, έναντι 7 μικρότερων γευμάτων.

Τέλος, οι υδατάνθρακες μπορούν να ταξινομηθούν ανάλογα με τον βαθμό με τον οποίον αυξάνουν το επίπεδο της γλυκόζης του αίματος (γλυκαιμικός δείκτης). Κατά την αναπλήρωση συστήνονται τρόφιμα με μέτριο ως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ενώ τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να είναι μειωμένα σε ένα διαιτολόγιο αναπλήρωσης. Βέβαια, οι όροι "απλοί" και "σύνθετοι" υδατάνθρακες δεν είναι συνώνυμοι με τους όρους "υψηλοί" και "χαμηλοί" γλυκαιμικοί δείκτες, αφού ορισμένοι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ψωμί, πατάτες) ενώ ορισμένοι απλοί υδατάνθρακες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (φρουκτόζη).

Το σπουδαιότερο όμως που πρέπει να μας μείνει είναι ότι κάθε διαιτολόγιο πρέπει να είναι εξατομικευμένο σύμφωνα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις του αθλητή. Οι λεπτομέρειες και η ακρίβεια κρίνουν το αποτέλεσμα. Εδώ λοιπόν ο ειδικός επιστήμονας είναι αναγκαίος.

Συνεύντευξη με την Ελένη Αυλωνίτου, PhD Επαναδημοσίευση από www.acadimies.gr

5 ερωτήσεις για την ενυδάτωση

Όλοι γνωρίζουμε πως η αποφυγή της αφυδάτωσης και των δεινών της αποτελεί προτεραιότητα στη διατροφική υποστήριξη των αθλητών. Γνωρίζουμε καλά πως ακόμα και αν δεν κάνεις πρωταθλητισμό η πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητα ακόμα και αν η θερμοκρασία δεν είναι ιδιαίτερα υψηλή. Ας αφήσουμε όμως τα γενικά θέματα και ας πιάσουμε κάποια πιο ειδικά που απασχολούν και τους πιο ψαγμένους αναγνώστες μας.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης χρειάζομαι νερό ή αθλητικό ποτό;

Η απάντηση είναι απλή, όταν η προπόνηση ή ο αγώνας διαρκεί μέχρι μια ώρα τότε το νερό είναι αρκετό. Τα αθλητικά ποτά δεν είναι τίποτε άλλο από νερό με ηλεκτρολύτες (κυρίως νάτριο και κάλιο) και υδατάνθρακες. Οι μεν ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι και θα πρέπει να αντικαθίστανται γιατί έχουμε σημαντικές απώλειες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ιδιαίτερα τώρα το καλοκαίρι, αλλά από την άλλη πλευρά για να δημιουργηθούν σημαντικές απώλειες χρειάζονται αρκετές ώρες προπόνησης. Έτσι λοιπόν δεν είναι απαραίτητη η προσθήκη ηλεκτρολυτών αν η άσκηση διαρκεί κάτω από μια ώρα. Η σημαντικότερη διαταραχή ηλεκτρολυτών που ονομάζεται υπονατριαιμία δεν εμφανίζεται ποτέ σε αγωνίσματα που διαρκούν κάτω από τρεις ώρες. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, είναι φανερό ότι η μείωσή τους μειώνει την αθλητική απόδοση και φέρνει πιο σύντομα την εξάντληση. Επίσης όμως η εξάντληση των υδατανθράκων δεν μπορεί να εμφανιστεί πριν από μιας ώρας προπόνηση ή αγώνα. Οι μόνες περιπτώσεις που το αθλητικό ποτό είναι προτιμότερο από το νερό για διάρκεια άσκησης κάτω της μιας ώρας είναι όταν: α) ξεκινάς την προπόνηση ή τον αγώνα με χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών ή μυϊκού γλυκογόνου λόγω προηγούμενης έντονης προπόνησης και β) όταν μέσα στην ίδια ημέρα έχεις και δεύτερη προπόνηση έτσι ώστε θέλεις να είσαι όσο το δυνατόν πιο έτοιμος για την επόμενη.

Τι είναι η γλυκερόλη και πώς μπορεί να βοηθήσει την απόδοση;

Η γλυκερόλη είναι μια φυσική ουσία που αποτελείται από τρία άτομα άνθρακα και είναι το βασικό συστατικό των τριγλυκεριδίων, τη βασική μορφή αποθήκευσης λιπιδίων στον οργανισμό. Ένα λοιπόν τριγλυκερίδιο αποτελείται από ένα μόριο γλυκερόλης και τρία ελεύθερα λιπαρά οξέα. Αυτή λοιπόν η γλυκερόλη έχει την ικανότητα να αυξάνει την κατακράτηση των υγρών του σώματος όταν καταναλώνεται δια στόματος σε ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες (περίπου ένα γραμμάριο γλυκερόλης ανά κιλό σωματικού βάρους). Η ιδέα λοιπό είναι ότι η γλυκερόλη μπορεί να βοηθήσει στην παροδική αποθήκευση υγρών από το σώμα (υπερυδάτωση) έτσι ώστε σε έναν αγώνα δρόμου στη ζέστη θα καθυστερήσει να εμφανιστεί η αφυδάτωση. Αν λοιπόν ένας δρομέας που βρίσκεται σε καλά επίπεδα υδάτωσης καταναλώσει γλυκερόλη και αρκετά υγρά τότε θα προκαλέσει υπερυδάτωση στον οργανισμό του δίνοντάς του ένα προβάδισμα στο κομμάτι των αποθηκών ύδατος στο σώμα. Την τελευταία εικοσαετία έχουν γίνει αρκετές μελέτες που η πλειονότητά τους δείχνει πως η γλυκερόλη αποτελεί έναν αποτελεσματικό και νόμιμο τρόπο αύξησης της αθλητικής απόδοσης. Τη μέθοδο αυτή την χρησιμοποιούν εδώ και αρκετά χρόνια οι αθλητές αντοχής της Εθνικής ομάδας τόσο των Ηνωμένων Πολιτειών και της Αυστραλίας. Προσοχή μόνο, γιατί σε κάποια άτομα εμφανίζονται γαστρεντερικές διαταραχές ενώ σε κάποιους άλλους πονοκέφαλος. Έτσι λοιπόν όπως κάνετε και με τα παπούτσια σας, θα πρέπει να τα δοκιμάσετε σε μια προπόνηση και όχι απευθείας στον αγώνα.

Χρειάζομαι συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών ή είμαι εντάξει με το φαγητό;

Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητο κομμάτι της καθημερινής διατροφής και ιδιαίτερα το καλοκαίρι. Με την έντονη προπόνηση και τις υψηλές θερμοκρασίες η εφίδρωση πολλές φορές ξεπερνά το 1-1,5 λίτρα ιδρώτα την ώρα. Ο ιδρώτας όμως δεν είναι μόνο νερό μιας και μαζί του χάνονται σημαντικές ποσότητες ηλεκτρολυτών. Σε ένα καθημερινό διαιτολόγιο θα πρέπει να είναι πλούσιο σε ηλεκτρολύτες και κυρίως σε νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο. Έτσι λοιπόν το καλοκαίρι αλατίζουμε καλύτερα το φαγητό μας για νάτριο, τρώμε περισσότερα πορτοκάλια και μπανάνες για κάλιο, ενώ τα γεύματά μας πρέπει να είναι πλούσια σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς για μαγνήσιο. Επειδή η ανισορροπία ηλεκτρολυτών προκαλεί μυϊκές κράμπες, αν έχετε τέτοιο θέμα, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών. Σε ε αγωνίσματα που διαρκούν πολλές ώρες όπως μαραθώνιοι, υπερμαραθώνιοι και ironman τότε μπορείτε να προσλαμβάνετε ηλεκτρολύτες σε κάψουλες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια τέτοια εταιρία είναι η Salt Stick (www.FitSN.com) που έχει επινοήσει και μια πολύ έξυπνη συσκευή για να μεταφέρεις μαζί σου τις κάψουλες ηλεκτρολυτών και όχι μόνο.

Ενεργειακά gel ή αθλητικό ποτό;

Τα ενεργειακά gel παρέχουν κυρίως συμπυκνωμένους υδατάνθρακες για απρόσκοπτη παροχή ενέργειας, ενώ ένα αθλητικό ποτό εκτός από τους υδατάνθρακες παρέχει τόσο ενέργεια όσο και σημαντική ποσότητα ηλεκτρολυτών. Κάποια ενεργειακά gel βέβαια παρέχουν και μικρή ποσότητα ηλεκτρολυτών ενώ κάποια άλλα όχι. Για παράδειγμα τα gel της GU παρέχουν περίπου 50 mg νατρίου ανά φακελάκι ενώ ένα μπουκαλάκι (500 ml) αθλητικό ποτό Gatorade παρέχει περίπου 520 mg νατρίου. Επομένως το καλοκαίρι και όταν η προπόνηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα καλό θα ήταν να έχετε μαζί σας εκτός από τα gel και αθλητικό ποτό.

Μετά την άσκηση φαγητό ή συμπλήρωμα για να ανακάμψω γρήγορα;

Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώσουμε άμεσα φαγητό ώστε ο οργανισμός μας να ξεκινήσει να γεμίζει πάλι τις αποθήκες ενέργειας. Έτσι χρειαζόμαστε σημαντική ποσότητα υδατανθράκων για αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου, πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μικροβλαβών που προκαλούνται ως αποτέλεσμα της προπόνησης και αντιοξειδωτικά στοιχεία για την εξισορρόπηση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την έντονη προπόνηση. Αν όμως η προπόνηση είναι ιδιαίτερα έντονη και ιδιαίτερα αν υπάρχουν διπλές προπονήσεις μέσα στην ίδια ημέρα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και προϊόντα αθλητικής διατροφής που είναι ειδικά σχεδιασμένα για την αποκατάσταση. Αυτά θα πρέπει να έχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 20-60 γραμμάρια υδατανθράκων μαζί με αντιοξειδωτικά στοιχεία.

Σταύρος Α. Κάβουρας, PhD, FACSM
Επίκουρος Καθηγητής
Εργοφυσιολογίας & Διατροφής Αθλητών
Επαναδημοσίευση από www.fitsn.com

Αποκατάσταση: Πώς θα ξαναβρείς τις χαμένες σου δυνάμεις

Όλοι γνωρίζουμε πως η σκληρή και έξυπνη προπόνηση έχει θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση και όλοι θέλουμε να έχουμε τις μέγιστες προσαρμογές και οφέλη από την προπόνησή μας. Πολλές φορές όμως για να το πετύχουμε αυτό, αναγκαζόμαστε να πιεζόμαστε στα όρια της αντοχής μας κάνοντας πολύωρες και πολλές φορές εξαντλητικές προπονήσεις. Αφιερώνουμε πολλές ώρες από την ημέρα μας κάνοντας προπόνηση για αναπτύξουν τη δύναμη, την αντοχή, την τεχνική και άλλους σημαντικού παράγοντες της αθλητικής απόδοσης. Εκτός όμως από την έντονη και μερικές φορές εξουθενωτική προπόνηση είναι πολύ σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στη σωστή διατροφή και ανάπαυση έτσι ώστε η προπόνηση να προκαλεί τις μέγιστες προσαρμογές. Το ήξερες ότι κατά κύριο λόγο η δύναμη και η αντοχή δεν αυξάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά κατά την ανάπαυση που ακολουθεί μετά την προπόνηση; Είμαι σίγουρος πως έχεις νιώσει τις δυνάμεις σου να σε εγκαταλείπουν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα. Και είμαι επίσης βέβαιος πως ιδιαίτερα μετά από μερικές ημέρες έντονης προπόνησης γνωρίζεις τι σημαίνει να είσαι πιασμένος και οι μυς να είναι ιδιαίτερα σφιχτοί και το χειρότερο να νιώθεις πως δεν έχεις ενέργεια ούτε και για τις πιο απλές λειτουργίες. Δυστυχώς, οι περισσότεροι αθλητές /-τριες πιστεύουν πως αυτό είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι μιας καλής προπόνησης και πως αν δεν νιώθεις τόσο άσχημα είναι μάλλον γιατί δεν προπονείσαι σωστά. Αυτό λοιπόν είναι Μύθος. Στην πραγματικότητα τα συμπτώματα αυτά είναι αποτέλεσμα ανεπαρκούς διατροφής και ανάπαυσης.

Τι λοιπόν πρέπει να κάνει ένας αθλητής για να επιτύχει βέλτιστη αποκατάσταση;

Με τη λέξη αποκατάσταση αναφέρομαι στη διαδικασία κατά την οποία το σώμα επανέρχεται σε ισορροπία αναπληρώνοντας τις αποθήκες ενέργειας και επισκευάζει τις διάφορες μικροβλάβες που γίνονται στους μύες κατά την άσκηση.

Ο Αμερικανός καθηγητής μου από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο Δρ. Edmund Burke ανέπτυξε πριν από μερικά χρόνια το σύστημα της βέλτιστης αποκατάστασης που αποτελείται από τα ακόλουθα τέσσερα συστατικά:

1. Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται με την εφίδρωση.
2. Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι το κύριο καύσιμο υλικό.
3. Μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών που προκαλούνται στον οργανισμό λόγω της έντονης προπόνησης.
4. Ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για τη μυϊκή δομή και λειτουργία.

Η διαδικασία λοιπόν της βέλτιστης αποκατάστασης δε σχετίζεται μόνο με την ιδέα της μεγιστοποίησης των προσαρμογών της προπόνησης και της αθλητικής απόδοσης αλλά και με την πρόληψη της υπερπροπόνησης και των οδυνηρών συνεπειών της.

Ας προσπαθήσουμε να αναλύσουμε λίγο τη θεωρία αυτού του συστήματος.

Η αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών είναι κυρίαρχης σημασίας μιας και μια μικρή αλλαγή στην ισορροπία τους μειώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση, προκαλεί λειτουργικά προβλήματα του οργανισμού και πιο σημαντικά, αυξάνει την πιθανότητα για εκδήλωση θερμικών διαταραχών όπως η θερμοπληξία. Για αποφυγή της αφυδάτωσης θα πρέπει να: α) καταναλώνεις τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και μην χρησιμοποιείς τη δίψα ως ένδειξη για κατανάλωση νερού ή άλλων υγρών, β) έλεγξε το χρώμα των ούρων σου. Σκούρα ούρα σημαίνει αφυδάτωση. Όσο πιο σκούρα είναι τα ούρα τόσο πιο έντονη η αφυδάτωση και γ) κατανάλωσε αθλητικά ποτά ή νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι ίσως και το πιο σημαντικό συστατικό μιας επιτυχημένης συνταγής για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας μετά την άσκηση. Η διατήρηση αυξημένων αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι πολύ σημαντική λόγω του ότι είναι το ενεργειακό υπόστρωμα που ο οργανισμός κυρίως χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν τα αποθέματά του μειωθούν σημαντικά τότε η άσκηση είτε διακόπτεται λόγω κόπωσης, είτε μειώνεται σημαντικά η έντασή της έτσι ώστε να αυξηθεί η σχετική συμμετοχή του λίπους. Ένας άλλος παράγοντα που αυξάνει την ανάγκη για τη διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου είναι το γεγονός ότι τα αποθέματα είναι πολύ μικρά και είναι πολύ εύκολο να αδειάσουν με έντονη άσκηση ίσως και σε λιγότερο από μία ώρα. Για να μιλήσουμε όμως πιο πρακτικά το ερώτημα που τίθεται είναι τι πρέπει να κάνεις αμέσως μετά την άσκηση προκειμένου να ανασυνθέσεις αυτά τα αποθέματα όσο το δυνατόν ταχύτερα; Το σίγουρο είναι πως πρέπει να καταναλώσεις τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες όσο το δυνατόν το συντομότερο μετά το τέλος της άσκησης. Το αμερικάνικο κολέγιο αθλητιατρικής (ACSM 2008) προτείνει στην επίσημη θέση του ότι μετά το τέλος μιας κοπιαστικής προπόνησης θα πρέπει να καταναλώνονται 1.5 γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση και πάλι το ίδιο κάθε 2 ώρες για τις 4-6 ώρες μετά την προπόνηση. Με τον τρόπο αυτό θα επιταχυνθεί η διαδικασία αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου. Ένας παράγοντας που ρυθμίζει την ταχύτητα ανασύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου είναι τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα. Όσο πιο έντονη η διέγερση της ινσουλίνης τόσο πιο γρήγορα θα εισέλθουν οι υδατάνθρακες μέσα στα μυϊκά κύτταρα και τόσο πιο γρήγορα θα αρχίσει η διαδικασία της ανασύνθεσης. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως αυτή η διέγερση της ινσουλίνης μπορεί να μεγιστοποιηθεί από τους παρακάτω παράγοντες: α) πρόσληψη υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, β) ταυτόχρονη πρόσληψη πρωτεϊνών σε αναλογία 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς ένα μέρος πρωτεΐνης (2-4:1) και γ) πρόσληψη αργινίνης.

Ένας τρίτος και εξίσου σημαντικός παράγοντας είναι η μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών που προκαλούνται εξαιτίας της άσκησης. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης θα έχεις νιώσει σφιγμένος και πιασμένος. Αυτό το φαινόμενο είναι ιδιαίτερα πιο έντονο μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Επίσης ίσως να έχεις παρατηρήσει πως παρόλο που η συστηματική σωματική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της γενικότερης υγείας, όταν προπονείσαι πολύ έντονα αυξάνεται η πιθανότητα να αρρωστήσεις με ένα απλό κρυολόγημα ή μια ίωση. Οι περισσότερες από αυτές τις βλάβες σχετίζονται με την ύπαρξη του οξειδωτικού στρες που είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της άσκησης. Η βιβλιογραφία προτείνει πως η λήψη αντιοξειδωτικών ουσιών μειώνουν τόσο το οξειδωτικό στρες όσο και τις επιπλοκές του. Η λήψη πάλι των υδατανθράκων εκτός από τις ευεργετικές επιδράσεις στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μειώνει τα επίπεδα ορμονών που συνδέονται με αυτές τις βλάβες και με καταβολικές διεργασίες. Μια άλλη ουσία που ίσως να μειώνει αυτές τις βλάβες είναι το ginseng. Οι αρχικές παρατηρήσεις για την ευεργετική επίδραση του ginseng προήλθε από ορειβάτες σε μεγάλο υψόμετρο και μεγάλων επιπέδων υποξαιμίας. Τα τελευταία χρόνια έχουν παρουσιαστεί ενδείξεις πως η πρόσληψη ginseng μειώνει την καρδιακή συχνότητα και δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Τελευταίο το αμινοξύ γλουταμίνη που δρα ως πηγή ενέργειας για τα λευκά αιμοσφαίρια και άλλα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος έχει κερδίσει δημοτικότητα στο χώρο στο χώρο των συμπληρωμάτων. Χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης ίσως να αδυνατίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Έρευνες έχουν δείξει πως έντονη προπόνηση μειώνει τα επίπεδα γλουταμίνης και άτομα που πάσχουν από υπερπροπόνηση έχουν μειωμένα τα επίπεδα γλουταμίνης στο αίμα. Παρόλο που οι έρευνες δεν είναι γνωστό αν η λήψη της ως συμπλήρωμα αυξάνει την αθλητική απόδοση, είναι συστατικό των περισσοτέρων σκευασμάτων διατροφικών συμπληρωμάτων.

Η ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι ο τέταρτος και ένας πολύ σημαντικός παράγοντας της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Παρόλο που όλοι γνωρίζουν πως οι πρωτεΐνες αποτελούν τους δομικούς λίθους του μυϊκού ιστού που αποτελεί τη «μηχανή» του σώματος, είναι και το πιο παρεξηγημένο μακροθρεπτικό συστατικό. Πολλοί αθλητές, προπονητές και ειδικοί της φυσικής αγωγής, πιστεύουν πως οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερης σημασίας μόνο για τους αθλητές των βαρέων αθλημάτων (πάλη, άρση βαρών) και του Body Building. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται για την ανάπτυξη, διατήρηση και επισκευή όλων των κυττάρων, καθώς και για την παραγωγή ενζύμων και πρωτεϊνών. Μετά λοιπόν από την προπόνηση, η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι χρήσιμη και για τον δρομέα για την επισκευή και ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως η πρόσληψη πρωτεϊνών με το μετασκητικό γεύμα αυξάνει το ρυθμό με τον οποίο αναπλάθονται τα μυϊκά κύτταρα. Εκτός όμως από αυτή την λειτουργία τους είναι γνωστό πως η πρόσληψη πρωτεϊνών διεγείρει την έκκριση της ινσουλίνης που με τη σειρά της αυξάνει την πρόσληψη των αμινοξέων και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης (γνωστή και ως καταβολική ορμόνη).

Αυτά λοιπόν τα τέσσερα σημαντικά στοιχεία οδηγούν στη βέλτιστη αποκατάσταση μετά την άσκηση και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Μην ξεχνάς πως ακόμα και οι Ολυμπιονίκες δεν προπονούνται περισσότερο από ότι εσύ, αλλά ίσως πιο σωστά.

…Και οι δέκα είναι υπέροχες!

Αφήστε προσωρινά τις διαδρομές στα βουνά και τα ποτάμια, στους δρόμους ή στα στάδια! Ήρθε η ώρα για μια βόλτα στο super market και στην επιλογή, από τα ατελείωτα ράφια, των κατάλληλων τροφών για μία ισορροπημένη και σωστή διατροφή. Μη δυσανασχετείτε, μιας και οι επιλογές αυτές είναι που θα σας δώσουν την απαιτούμενη ώθηση για να εκτοξευθεί η αθλητική σας απόδοση στα ύψη!

Ξεκινήστε λοιπόν την προετοιμασία σας από το σπίτι. Προσθέστε στη λίστα με τα ψώνια τα παρακάτω -θρεπτικά και απαραίτητα για την υγειά- τρόφιμα και γεμίστε το καροτσάκι σας με:

1. Δημητριακά ολικής άλεσης. Ιδανικά για πρωινό αλλά και ως επιλογή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πλούσια σε φυτικές ίνες προάγουν το αίσθημα πληρότητας επιβραδύνοντας την πέψη και συμβάλλοντας στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Παράλληλα, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των έντονων προπονήσεων. Συνδυάστε τα με φρούτα, ξηρούς καρπούς και βέβαια με την επόμενη υπέροχη επιλογή.

2. Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Και τα δύο πηγές ασβεστίου, υδατανθράκων και πρωτεΐνης για γερά οστά και μυϊκό σύστημα, μπορούν να καταναλωθούν πριν ή μετά το τέλος της κάθε προπόνησης. Επιπρόσθετα, το γιαούρτι περιέχει «καλά» βακτήρια που προφυλάσσουν από διάφορα παθογόνα βακτήρια και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Χτυπήστε λοιπόν στο μπλέντερ γάλα ή γιαούρτι, το φρούτο που σας αρέσει, μερικά παγάκια και πιείτε ένα απολαυστικότατο και ταυτόχρονα υγιεινότατο μιλκ σέικ!

3.Πορτοκάλια. Πλούσια σε βιταμίνη C, ισχυροποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ η αντιοξειδωτική τους δράση βοηθά στην ταχύτερη επαναφορά του καταπονημένου από τις έντονες προπονήσεις μυοσκελετικού συστήματος. Καθαρίστε λοιπόν ένα πορτοκαλάκι ή απολαύστε ένα φρεσκοστυμμένο χυμό και να είστε βέβαιοι πως ένα πορτοκάλι, και όχι μόνο ένα μήλο την ημέρα, το γιατρό τον κάνει πέρα!

4. Πολύχρωμες σαλάτες. Αποτελούν μία εύκολη και πρακτική επιλογή. Αν όμως δεν έχετε χρόνο να πλένετε, να ξεπλένετε και να ψιλοκόβετε με τις ώρες το μαρούλι και το λάχανο, μην τα παρατάτε..! Η λύση είναι απλή: κατευθυνθείτε προς τον πάγκο με τα λαχανικά και κάπου εκεί θα βρείτε έτοιμα, μέσα σε διάφανα μπωλ ποικίλους συνδυασμούς όπως: καρότο-λάχανο, μαρούλι-ραδίκια-ρόκα. Έτσι, από τη μία εξοικονομείτε χρόνο, μιας και το μόνο που χρειάζεται η σαλάτα είναι να προσθέσετε ελαιόλαδο, λεμόνί ή ξύδι, και από την άλλη προσλαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.

5. Ζυμαρικά. Και βέβαια, ο καλύτερος διατροφικός φίλος του δρομέα δεν θα μπορούσε να απουσιάζει από το καροτσάκι με τα ψώνια! Απαραίτητος υδατάνθρακάς βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και στη βελτίωση της απόδοσης τόσο κατά την προπόνηση όσο και κατά τον αγώνα. Δοκιμάστε επίσης τα ζυμαρικά ολικής άλεσης που είναι χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και extra βιταμίνη Β, ενισχύοντας τις ενεργειακές σας ανάγκες.

6. Αυγά. Η εποχή όπου τα αυγά ήταν συνώνυμο της χοληστερίνης έχει πλέον περάσει. Μέσα από επιστημονικές μελέτες φαίνεται ότι περισσότερο κινδυνεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις όσοι αποφεύγουν τα αυγά παρά αυτοί που τα προτιμούν. Άλλωστε το αυγουλάκι, καλύπτει το 10% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, παρέχοντας όλα εκείνα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι καταπονημένοι μυς για να επανέλθουν στο φυσιολογικό. Επίσης, μεταξύ άλλων περιέχει βιταμίνη Κ, για υγιή οστά και χολίνη, που ενισχύει τη μνήμη και προφυλάσσει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους. Προσθέστε λοιπόν στη διατροφή σας αυγά…βραστά, ομελέτα και πιο σπάνια, ακόμα και τηγανιτά! Προσοχή όμως μην το παρακάνετε, «πάν μέτρον άριστον»

7. Κοτόπουλο. Καθώς οι δρομείς έχουν ιδιαίτερα αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, το κοτόπουλο αποτελεί μία πολύ καλή και χαμηλή σε λιπαρά επιλογή. Περιέχει επίσης σελήνιο, χρήσιμο στοιχείο για την αντιοξειδωτική του δράση καθώς και νιασίνη, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που ρυθμίζει την απελευθέρωση ενέργειας από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες κατά την άσκηση.

8. Ψάρια. Μικρά, μεγάλα, βραστά, ψητά, πλούσια σε πρωτεΐνη και ψευδάργυρο, πρέπει να περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο διατροφικό μας πλάνο. Προτιμήστε ψάρια πλούσια σε ομέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σαρδέλες, τόνο, σολομό, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και θωρακίζουν την υγεία.

9. Ξηροί καρποί. Καταναλώστε τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης, τουλάχιστον 3 με 5 φορές την εβδομάδα. Ιδανικά σνακ, τα φουντούκια, τα καρύδια και κυρίως τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ακόρεστες λιπαρές ουσίες και βιταμίνη Ε. Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, φημίζονται για την αντιοξειδωτική τους δράση, ενώ φαίνεται να προστατεύουν και από διάφορες μορφές καρκίνου.

10.Μαύρη σοκολάτα. Μπορεί ως δρομείς να στοχεύετε σε χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και να αποφεύγετε επισταμένως κάθε γλυκό πειρασμό, ωστόσο η κατανάλωση σοκολάτας και ειδικότερα μαύρης φαίνεται να έχει πολλά οφέλη. Πλούσια σε κακάο και σε αντιοξειδωτικές ουσίες ονόματι φλαβονοειδή, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικών επεισοδίων, βελτιώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και μειώνει την κακή χοληστερόλη LDL. Σε περίπτωση λοιπόν λιγούρας προτιμήστε μαύρη σοκολάτα και απολαύστε τη χωρίς τύψεις και ενοχές.

Αφροδίτη Μέντζου, MS
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Κάτοχος Μάστερ Αθλητικής Διατροφής

Σταύρος Α. Κάβουρας, PhD, FACSM
Επίκουρος Καθηγητής
Εργοφυσιολογίας & Διατροφής Αθλητών

Επαναδημοσίευση από www.fitsn.com

Οι διατροφικές αρχές του Ποδοσφαιριστή

Το ποδόσφαιρο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή σπορ παγκοσμίως. Αποτελείται από δύο 45-λεπτα ημίχρονα με ένα μικρό διάλειμμα 15 λεπτών ανάμεσα τους.

Όπως τα περισσότερα ομαδικά αθλήματα, ομοίως και το ποδόσφαιρο αποτελείται από μικρά χρονικά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας, ενώ μεσολαβούν διαστήματα μικρών διαλειμμάτων και ανάπαυσης. Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού ένας ποδοσφαιριστής μπορεί να διανύσει έως και 13km. Επομένως, για να αντεπεξέλθει ο ποδοσφαιριστής στις ιδιαίτερες αυτές απαιτήσεις του αγώνα, χρησιμοποιείται τόσο το αναερόβιο, όσο και το αερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας.

Κύριο υπόστρωμα για την παραγωγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνο και γλυκόζης αίματος. Το σωματικό λίπος φαίνεται να χρησιμοποιείται και αυτό ως ενεργειακό υπόστρωμα, ιδιαίτερα προς το τέλος του αγώνα και τις περιόδους ανάπαυσης. Τέλος, ο ρόλος των πρωτεϊνών στη παραγωγή ενέργειας δεν είναι ακόμα ξεκάθαρος, αλλά φαίνεται να αποτελεί λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης του αγώνα.

Εφόσον η συσσώρευση γαλακτικού οξέος και η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου και της γλυκόζης αίματος μπορούν να επιφέρουν αρνητικές συνέπειες στην απόδοση του αθλητή, κύριο θρεπτικό συστατικό της δίαιτας, τόσο κατά την αγωνιστική, όσο και την προαγωνιστική περίοδο, πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες. Το λίπος και οι πρωτείντες παίζουν δευτερεύοντα ρόλο κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, ενώ πρέπει να προσλαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες πριν και μετά τον αγώνα. Η επαρκής πρόσληψη υγρών, κυρίως σε ζεστά κλίματα, είναι επίσης απαραίτητη, έτσι ώστε να προληφθεί η αφυδάτωση και να διατηρείται η θερμορύθμιση του σώματος.

Κύριο χαρακτηριστικό του ποδοσφαίρου, όπως άλλωστε των περισσότερων ομαδικών αθλημάτων π.χ. μπάσκετ, βόλεϊ κ.α., είναι το γεγονός ότι η ένταση και το είδος της άσκησης μεταβάλλονται καθ’ όλη τη διάρκεια του αγώνα. Πιο συγκεκριμένα, το ποδόσφαιρο αποτελείται από μικρά χρονικά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας, ενώ μεσολαβούν διαστήματα μικρών διαλειμμάτων και ανάπαυσης (ημίχρονο, φάουλ, πέναλτι κτλ). Για το λόγο αυτό, το ποδόσφαιρο ανήκει στην κατηγορία των αθλημάτων που αναφέρονται ως «διαλειμματικά». Το αντίθετο συμβαίνει σε έναν μαραθωνοδρόμο και έναν αθλητή 100 μέτρων-σπριντ, οι οποίοι αγωνίζονται μεν σε διαφορετικά επίπεδα έντασης, αλλά διατηρούν τα επίπεδα αυτά σταθερά σχεδόν σε όλη τη διάρκεια του αγώνα. Άλλο χαρακτηριστικό του ποδοσφαίρου είναι ότι κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού, οι παίκτες διανύουν μέσα στο γήπεδο 13km ή και παραπάνω, οπότε εκτός από δύναμη και ταχύτητα, το ποδόσφαιρο απαιτεί και αντοχή. Παρά το διαλειμματκό του χαρακτήρα, το μέσο επίπεδο έντασης ενός ποδοσφαιρικού αγώνα αντιστοιχεί περίπου στο 70-80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) είναι μία τιμή η οποία αντιπροσωπεύει την μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ο οργανισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο περισσότερο πλησιάζει η κατανάλωση οξυγόνου την τιμή VO2max, τόσο πιο μεγάλη είναι και η ένταση της άσκησης. Επομένως, η τιμή 70-80% VO2max σημαίνει ότι η ένταση του ποδοσφαίρου είναι αρκετά υψηλή, και άρα απαιτούνται μεγάλες ικανότητες από τους αθλητές, προκειμένου να διατηρήσουν την απόδοσή τους σε υψηλά επίπεδα σε όλο το παιχνίδι.

Ποιες σωματικές ενεργειακές πηγές χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια ενός αγώνα;

Στον ανθρώπινο οργανισμό, υπάρχουν δύο ενεργειακά συστήματα που του παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια ώστε να καλύψει τις φυσιολογικές του λειτουργίες, το αναερόβιο και το αερόβιο ενεργειακό σύστημα. Το αναερόβιο σύστημα αποτελεί προτιμητέα πηγή ενέργειας σε ασκήσεις πολύ υψηλής έντασης και μικρής χρονικής διάρκειας, κατά τις οποίες το καρδιαγγειακό σύστημα δεν προλαβαίνει να εφοδιάσει με απαραίτητο οξυγόνο τους μύες, οπότε η ενέργεια πρέπει να παραχθεί απουσία οξυγόνου. Ωστόσο, το γαλακτικό οξύ που παράγεται ως παραπροϊόν του συστήματος αυτού μπορεί να επιφέρει ή να επιταχύνει την εμφάνιση κόπωσης. Αντίθετα, σε καταστάσεις ηρεμίας, αλλά και σε ασκήσεις ήπιας έως υψηλής έντασης, χρησιμοποιείται το αερόβιο ενεργειακό σύστημα, στο οποίο η ενέργεια παράγεται παρουσία οξυγόνου. Στο τελευταίο, ως πηγές ενέργειας (υποστρώματα) χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες, αλλά σε διαφορετικά ποσοστά η κάθε μία ανάλογα με την περίσταση.

Έρευνες έχουν δείξει ότι σε αθλήματα διαλειμματικού χαρακτήρα όπως το ποδόσφαιρο, χρησιμοποιούνται και τα δύο παραπάνω ενεργειακά συστήματα. Σε ποδοσφαιρικές φάσεις μεγάλης ταχύτητας και δύναμης, όπως για παράδειγμα κατά την επίθεση, χρησιμοποιείται το αναερόβιο σύστημα ενέργειας. Αντίθετα, σε άλλες περιπτώσεις όχι πολύ υψηλής έντασης, όπως για παράδειγμα ήπιο έως μέτριο τρέξιμο μέσα στο γήπεδο, χρησιμοποιείται το αερόβιο σύστημα. Στο ποδόσφαιρο, κύρια πηγή ενέργειας για το αερόβιο σύστημα είναι οι υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου, αλλά και γλυκόζης αίματος. Το σωματικό λίπος φαίνεται να χρησιμοποιείται και αυτό ως ενεργειακό υπόστρωμα, ιδιαίτερα προς το τέλος του αγώνα και τις περιόδους ανάπαυσης. Τέλος, ο ρόλος των πρωτεϊνών στη παραγωγή ενέργειας δεν είναι ακόμα ξεκάθαρος, αλλά φαίνεται να αποτελεί λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης του αγώνα.

Ποια η σημασία των παραπάνω υποστρωμάτων;

Κύριο μειονέκτημα της χρήσης μυϊκού γλυκογόνου και της γλυκόζης αίματος είναι ότι εξαντλούνται γρήγορα, γεγονός το οποίο επιφέρει εξάντληση και άρα μείωση της απόδοσης. Ήδη από το 1973, βρέθηκε ότι το μυϊκό γλυκογόνο εξαντλείται στο τέλος του 1ου ημιχρόνου, ενώ ποδοσφαιριστές με μειωμένα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου πριν την έναρξη του αγώνα, έκαναν λιγότερα σπριντ και διένυαν μικρότερες αποστάσεις στο γήπεδο, σε σχέση με εκείνους που είχαν φυσιολογικές αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου πριν τον αγώνα. Καθώς μειώνονται τα αποθέματα γλυκογόνου, χρησιμοποιείται η γλυκόζη αίματος ως ενεργειακό υπόστρωμα, με αποτέλεσμα να αυξηθεί η πιθανότητα εμφάνισης υπογλυκαιμίας. Επίσης, αρχίζει να παρατηρείται συσσώρευση γαλακτικού οξέος, ενώ αυξάνεται και η χρήση των λιπών, τα οποία όμως, είναι λιγότερο αποδοτικά για την παραγωγή ενέργειας. Αποτέλεσμα όλων αυτών η κόπωση. Συμπέρασμα: όσο πιο πολύ διαρκέσουν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου στο παιχνίδι, τόσο πιο μεγάλη θα είναι και η απόδοση.

Ποια είναι, λοιπόν, η είναι η κατάλληλη διατροφή για έναν ποδοσφαιριστή;

Η θερμιδική κατανάλωση των ποδοσφαιριστών είναι πολύ μεγάλη και υπολογίζεται ότι ένας ποδοσφαιριστής 25 ετών με σωματικό βάρος 75kg πρέπει να προσλαμβάνει περίπου 4000 θερμίδες ημερησίως, προκειμένου να αντεπεξέλθει στις καθημερινές προπονήσεις, αλλά και τις απαιτήσεις του αγώνα. Εφόσον οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στο ποδόσφαιρο, η δίαιτα των αθλητών, τόσο στην αγωνιστική, όσο και στην προαγωνιστική περίοδο θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Αυτοί θα πρέπει να αποτελούν γύρω στο 60% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης (ΗΕΠ), δηλαδή για τον ποδοσφαιριστή που προαναφέραμε γύρω στις 2400 θερμίδες ή αλλιώς 5-8 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους,. Η δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες, τόσο πριν τον αγώνα, όσο και την προηγούμενη μέρα, είναι ιδιαίτερα απαραίτητη διότι αυξάνει τις αποθήκες του μυϊκού γλυκογόνου και επομένως βελτιώνει την απόδοση στον αγώνα. Μια τεχνική που καλείται «φόρτιση υδατανθράκων» χρησιμοποιείται ακριβώς για αυτόν το σκοπό και χαρακτηρίζεται από μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων (~70% ΗΕΠ) τρεις μέρες πριν τον αγώνα, κατά τις οποίες η προπόνηση πρέπει να είναι περιορισμένη. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, η ζάχαρη, τα φρούτα κ.α. Αν και η υψηλή κατάναλωση υδατανθράκων σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους εξαιτίας κατακράτησης υγρών, τα ενεργειακά οφέλη από την αύξηση της συγκέντρωσης γλυκογόνου αντισταθμίζουν και με το παραπάνω αυτό το επιπρόσθετο βάρος. Η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε υδατάνθρακες φαίνεται να είναι περισσότερο ανεκτή τουλάχιστον 90 λεπτά πριν τον αγώνα, ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες πριν από αυτόν, π.χ. φρούτα, διότι μπορεί να προκληθούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις στη διάρκεια του αγώνα. Όσον αφορά στο λίπος, αυτό δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 30% της ΗΕΠ (~1200 θερμίδες). Αν και το σώμα έχει μεγάλες αποθήκες λίπους και οι ποδοσφαιριστές έχουν μεγάλη ικανότητα καύσης τους, ωστόσο δεν αποτελούν αποτελεσματικό υπόστρωμα για παραγωγή ενέργειας. Τέλος, πρωτεΐνες π.χ. το κρέας, το αυγό κ.τ.λ. θα πρέπει να αποτελούν γύρω στο 10-15% της ΗΕΠ (~400-600 θερμίδες), διότι αυτές είναι απαραίτητες για την δόμηση του μυϊκού ιστού. Βέβαια και τα μικροθρεπτικά συστατικά/ιχνοστοιχεία θα πρέπει να λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες, διότι φαίνεται ότι η προπόνηση αυξάνει τις απαιτήσεις σε μερικά από αυτά.

Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι εξίσου απαραίτητη, αφού έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου. Η πρόσληψη αθλητικών υδατανθρακούχων ποτών, τα οποία σήμερα κυκλοφορούν ευρέως στο εμπόριο, εξυπηρετούν ακριβώς αυτό το σκοπό. Κατανάλωση 180 – 240ml υδατανθρακούχου ποτού περιεκτικότητας 5-10%, κάθε 20 περίπου λεπτά, συνίσταται. Πρόσληψη τους αμέσως πριν τον αγώνα φαίνεται να είναι ευεργετική, ενώ περιεκτικότητα υδατανθράκων στο ποτό μεγαλύτερη από 10% είναι καλό να αποφεύγεται λόγω πιθανών γαστρεντερικών ενοχλήσεων. Άλλο πλεονέκτημα των αθλητικών ποτών είναι η περιεκτικότητά του σε νερό. Η πρόσληψη νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα, όχι μόνο βοηθά στη θερμορύθμιση του σώματος, ιδιαίτερα όταν η προπόνηση ή ο αγώνας διεξάγονται σε ζεστά και υγρά κλίματα, αλλά και βελτιώνει την απόδοση προλαμβάνοντας την αφυδάτωση. Ιδιαίτερα ωφέλιμη έχει βρεθεί η πρόσληψη 300-500ml νερού 2 ώρες περίπου πριν τον αγώνα, ενώ πολύ σημαντική είναι και η αναπλήρωση των υγρών στο ημίχρονο. Τέλος, η αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου μετά το τέλος του αγώνα, μέσω διατροφής υψηλής σε υδατάνθρακες, καθίσταται απαραίτητη μιας και βοηθούν στη γρήγορη ανάληψη του αθλητή.

Επομένως, εκτός από την προπόνηση, και η διατροφή παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στο ποδόσφαιρο, εφόσον φαίνεται να είναι καθοριστική για την διατήρηση της απόδοσης των παικτών σε υψηλά επίπεδα.

Αριστέα Γκιοξάρη, MS
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Κάτοχος Μάστερ Αθλητικής Διατροφής
Υποψήφια Διδάκτορας
Επαναδημοσίευση από www.fitsn.com

Συχνές ερωτήσεις – Χρήσιμες απαντήσεις

Έχω ακούσει ότι η κατανάλωση υγρών κατά την άσκηση δημιουργεί προβλήματα στο στομάχι. Ισχύει;

Παλαιότερα υπήρχε όντως αυτή η αντίληψη. Οι μελέτες όμως δείχνουν ότι η πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης όχι μόνο δεν βλάπτει αλλά και αυξάνει την αθλητική απόδοση ιδιαίτερα όταν η άσκηση γίνεται σε θερμό περιβάλλον και διαρκεί πάνω από 30 λεπτά. Όταν δε η άσκηση διαρκεί πάνω από 45-60 λεπτά τότε η πρόσληψη ενός αθλητικού ποτού είναι απαραίτητη. Σταύρος Α. Κάβουρας, PhD, FACSM

Κάθε πότε θα πρέπει να γίνεται τεστ μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου σε έναν αθλητή;

Το τεστ μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου είναι μία εξαντλητική δοκιμασία, η οποία όμως μας δείχνει με ακρίβεια την αερόβια ικανότητα του εξεταζόμενου, έναν παράγοντα κρισιμότατο για την απόδοση. Πέραν του αδιαμφισβήτητου γεγονότος ότι η δοκιμασία θα πρέπει να γίνεται σε ελεγμένο χώρο και από ειδικευμένο προσωπικό (για αποφυγή τραυματισμού) είναι συνετό να γίνεται σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα. Τα διαστήματα αυτά θα πρέπει να καθορίζονται με βάση τους μακρόκυκλους και τους στόχους της προπόνησης και σίγουρα ένα διάστημα 2 με 3 μήνες αντίστοιχης προπόνησης, φαντάζει ικανό ούτως ώστε ο οργανισμός να έχει προσαρμοστεί στις ανάλογες επιβαρύνσεις και να υπάρχει εμφανές αποτέλεσμα στο τεστ. Γιάννης Αρναούτης, MS

Αν κάποιος ασκείται τακτικά πώς πρέπει να τροποποιήσει τη δίαιτά του;

Οι βασικότερες αλλαγές στη δίαιτα επικεντρώνονται στην υψηλότερη ενεργειακή πρόσληψη, υψηλότερη κατανάλωση υγρών και τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Σταύρος Α. Κάβουρας, PhD, FACSM

Οι αθλητές και οι ασκούμενοι πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες από τον μέσο άνθρωπο;

Ναι οι αθλητές και οι ασκούμενοι που γυμνάζονται καθημερινά χρειάζονται σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζεται ένας μέσος άνθρωπος. Αν όμως λάβουμε υπόψη ότι αφενός οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που χρειάζονται και αφετέρου οι αθλητές καταναλώνουν περισσότερη τροφή από το μέσο άνθρωπο, τότε εύκολα καταλαβαίνουμε γιατί πολύ σπάνια οι αθλητές προσλαμβάνουν από τη διατροφή τους ανεπαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Σταύρος Α. Κάβουρας, PhD, FACSM

Ποια η διαφορά μεταξύ ενεργειακών και αθλητικών ποτών;

Η κύρια διαφορά μεταξύ των συγκεκριμένων, «διάσημων» πλέον ειδών αθλητικής διατροφής, είναι ότι τα ενεργειακά ποτά έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (~15%) σε αντίθεση με τα αθλητικά ποτά (~6%) ενώ επίσης ότι περιέχουν σημαντική ποσότητα καφεΐνης καθώς και άλλων στοιχείων όπως κάποιων αμινοξέων (πχ ταυρίνη). Τα αποτελέσματα πληθώρας ερευνών ωστόσο δεν προσδίδουν κανένα πλεονέκτημα στην κατανάλωση ενεργειακών ποτών έναντι αθλητικών, στην απόδοση. Γιάννης Αρναούτης, MS

Ποιες είναι οι προτάσεις για τη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης μυϊκών κραμπών κατά την άσκηση;

Το «κλειδί» για την μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης μυϊκών κραμπών κατά την άσκηση, είναι η πρόληψη. Η προστασία δηλαδή των μυών από την πρόωρη εμφάνιση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Πιο συγκεκριμένα συνιστάται:

Καλή φυσική αλλά και νοητική προετοιμασία για τη δραστηριότητα.
Συχνές διατατικές ασκήσεις με ιδιαίτερη έμφαση στους μυς που είναι πιο επιρρεπείς στην εμφάνιση κραμπών.
Διόρθωση της τεχνικής και κατ’ επέκταση της θέσης που θα πρέπει να έχουν οι μύες κατά την εκάστοτε-συγκεκριμένη κίνηση.
Διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας πριν από ένα σημαντικό αγώνα και ειδικότερα στο τελευταίο γεύμα πριν τη δοκιμασία.
Επαρκής κατανάλωση υγρών-αθλητικών ποτών, την μέρα πριν τον αγώνα.
Αποφυγή κατανάλωσης διεγερτικών ουσιών.
Μείωση της έντασης και της διάρκειας της άσκησης, εάν αυτή κρίνεται απαραίτητη. Γιάννης Αρναούτης, MS

Πρέπει να φάω μετά την προπόνηση κι ας μην πεινάω; Τι;

Σίγουρα πρέπει να φας κάτι μετά την προπόνηση για να αναπληρώσεις τους υδατάνθρακες που «έκαψες», και τους ηλεκτρολύτες και τα υγρά που έχασες. Οι ηλεκτρολύτες βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείς για αυτό. Θα αναπληρώσεις τις απώλειες σε υδατάνθρακες πιο γρήγορα αν καταναλώσεις ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη όπως ένα γιαούρτι ή ένα απλό τοστ. Για να αναπληρώσεις και τα υγρά που έχασες, συμπλήρωσε το γεύμα με ένα χυμό φρούτων ή απλά με νερό. Αν τώρα κάνεις σοβαρή προπόνηση τότε κάποιο εξειδικευμένο σκεύασμα αποκατάστασης που να περιέχει τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες θα ήταν το ιδανικό. Σταύρος Α. Κάβουρας, PhD, FACSM

Τι προσφέρουν τα ισοτονικά υγρά/αναψυκτικά;

Αθλητικά ποτά ή ισοτονικά υγρά δεν είναι άλλο από ένα διάλυμα που περιέχει ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων και ηλετρολυτών. Τα διαλύματα αυτά είναι φτιαγμένα για να αναπληρώνουν από τη μια τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται με την εφίδρωση. Τα ποτά αυτά έχουν ευεργετική δράση στην αθλητική απόδοση μόνο όταν η άσκηση διαρκεί πάνω από μία ώρα. Σταύρος Α. Κάβουρας, PhD, FACSM

Επαναδημοσίευση από www.fitsn.com

Φόρτιση υδατανθράκων για τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης

Η μαγική συνταγή για κάθε είδους άθλημα;

Η σημασία των υδατανθράκων στην αθλητική διατροφή και η αξία τους ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι κοινώς παραδεκτή. Μελέτες που διεξήχθησαν στη δεκαετία του 1920 και επιβεβαιώθηκαν από νέες μελέτες είχαν δείξει ότι η μείωση της διαιτητικής πρόσληψης υδατανθράκων οδηγούσε σε αίσθημα κόπωσης και αδυναμία εκτέλεσης παρατεταμένης άσκησης. Και τούτο γιατί η ικανότητα αποθήκευσης υδατανθράκων στον ανθρώπινο οργανισμό είναι εξαιρετικά περιορισμένη. Η κύρια μορφή αποθήκευσης γλυκογόνου στο ανθρώπινο σώμα είναι το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος, το οποίο για έναν μέσο φυσιολογικό άνθρωπο αντιπροσωπεύει ποσότητα ενέργειας ίση με περίπου 1800-1900 Θερμίδες. Η ποσότητα αυτή ενέργειας είναι εξαιρετικά μικρή. Αν το μυϊκό γλυκογόνο ήταν το μοναδικό καύσιμο κατά την άσκηση θα μπορούσε να εξαντληθεί πλήρως μέσα σε 90 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης. Επιπρόσθετα, θα πρέπει να λάβει κανείς υπόψη του ότι το μυϊκό γλυκογόνο των μυών που δεν κινητοποιούνται σε έναν ορισμένο τύπο άσκησης δεν είναι διαθέσιμο για την παραγωγή ενέργειας. Για παράδειγμα, κατά την ποδηλασία, το γλυκογόνο των μυών του χεριού παραμένει πρακτικά αμετάβλητο, αφού οι μύες αυτοί παραμένουν ανενεργοί κατά τη διάρκεια του συγκεκριμένου τύπου άσκησης.

Προκειμένου να παρακαμφθεί το πρόβλημα της περιορισμένης ικανότητας αποθήκευσης υδατανθράκων έχουν αναπτυχθεί κατά καιρούς διάφορα πρωτόκολλα για την υπερπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, μια διαδικασία γνωστή ως φόρτιση υδατανθράκων ή και υδατανθράκωση (!).

Τι είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Ως φόρτιση υδατανθράκων μπορεί να οριστεί οποιαδήποτε πρακτική έχει ως στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Κάτι τέτοιο μπορεί να επιτευχθεί με τροποποίηση της προπόνησης πριν από έναν σημαντικό αγώνα, την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων ή και συνδυασμό αυτών.

Το κλασσικό πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων διαμορφώθηκε από Σουηδούς επιστήμονες στη δεκαετία του 1960, οι οποίοι παρατήρησαν για πρώτη φορά ότι η ικανότητα των μυών να συνθέτουν γλυκογόνου είναι ιδιαίτερα αυξημένη μετά από την εξάντληση των ήδη υπαρχόντων αποθεμάτων στους μύες μέσω έντονης άσκησης. Με μία σειρά μελετών έδειξαν ότι ο καλύτερος τρόπος για την υπερπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων γλυκογόνου περιλάμβανε συνολικά τέσσερις φάσεις. Η πρώτη φάση περιλάμβανε την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου με έντονη άσκηση, την οποία ακολουθούσε μία περίοδος τριών ημερών στην οποία η δίαιτα θα πρέπει να είναι πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και πλούσια σε λίπη και πρωτεΐνες. Στη συνέχεια ακολουθούσε για άλλη μια φορά εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων μέσω άσκησης και δίαιτα πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες για τρεις μέρες.

Αν και το πρωτόκολλο αυτό έχει χρησιμοποιηθεί κατά καιρούς από αθλητές υψηλής κλάσης και έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε διπλασιασμό των φυσιολογικών αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου, ωστόσο συνοδεύεται και από ορισμένα μειονεκτήματα. Για παράδειγμα, η εκτέλεση εξαντλητικής άσκησης τρεις μέρες πριν από έναν αγώνα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα. Στην εμφάνιση των συμπτωμάτων αυτών συμβάλλει και η φάση της χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, ενώ η εναλλαγή από μία δίαιτα πλούσια σε λίπος σε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές διαταραχές και μια γενικότερη δυσφορία.

Προκειμένου να αντιμετωπιστούν τα προβλήματα αυτά διαμορφώθηκε κατά τη δεκαετία του 1980 ένα νέο πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων, το οποίο δεν περιλαμβάνει τη φάση της χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, ούτε εξαντλητική άσκηση στη μέση του πρωτοκόλλου. Με βάση το πρωτόκολλο αυτό γίνεται αρχικά εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου μέσω έντονης άσκησης και στη συνέχεια ο όγκος της προπόνησης περιορίζεται σταδιακά για τις επόμενες πέντε ημέρες (tapering), ενώ η έκτη μέρα περιλαμβάνει πλήρη αποχή από έντονη άσκηση. Η χορηγούμενη δίαιτα κατά τις τρεις πρώτες μέρες του πρωτοκόλλου είναι μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ενώ για τις επόμενες τρεις μέρες πριν τον αγώνα συστήνεται μια δίαιτα η οποία θα πρέπει να είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες. Το πρωτόκολλο αυτό έχει φανεί ότι το ίδιας αποτελεσματικότητας στην υπερπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου με την πρωτότυπη μέθοδο φόρτισης, χωρίς ωστόσο να εμπεριέχει τους κινδύνους που αναφέρθηκαν προηγουμένως.

Είναι απαραίτητη η φόρτιση υδατανθράκων για κάθε είδους αγωνίσματος;

Οι διάφορες τεχνικές φόρτισης υδατανθράκων έχουν χρησιμοποιηθεί κατά βάση σε αγωνίσματα αντοχής όπως ο μαραθώνιος, στα οποία το γλυκογόνο δεν αποτελεί το μοναδικό ενεργειακό υπόστρωμα. Είναι γνωστό ότι όσο αυξάνει η ένταση της άσκησης, ο ανθρώπινος οργανισμός στηρίζεται ολοένα και περισσότερο στο μυϊκό γλυκογόνο για την παραγωγή ενέργειας. Κατά συνέπεια, το γλυκογόνο αποτελεί το κύριο καύσιμο κατά τη διάρκεια αγωνισμάτων τα οποία περιλαμβάνουν την εκτέλεση μέγιστης άσκησης και διάρκειας όχι μεγαλύτερης από μερικά λεπτά. Αντίθετα, σε αγωνίσματα τα οποία επιτελούνται σε υπο-μέγιστη ένταση και έχουν μεγάλη διάρκεια, το σωματικό λίπος συνεισφέρει επίσης σε σημαντικό βαθμό στην παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση. Γιατί επομένως η φόρτιση υδατανθράκων να εφαρμόζεται μόνο σε αθλήματα αντοχής και όχι σε αγωνίσματα στα οποία η άσκηση είναι υψηλής έντασης; Θα υπήρχαν άραγε οφέλη από την υπερπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε αθλήματα όπως η κολύμβηση, όπου τα περισσότερα αγωνίσματα διαρκούν λιγότερο από δύο λεπτά (50-100 μέτρα); Στη συνέχεια παρουσιάζονται τα υπάρχοντα επιστημονικά δεδομένα αναφορικά με την αξία της υπερπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου σε διάφορους τύπους αθλημάτων.

Φόρτιση υδατανθράκων και αθλήματα αντοχής

Στις περισσότερες μελέτες στις οποίες έχει διερευνηθεί ο ρόλος της φόρτισης υδατανθράκων στην αθλητική απόδοση έχει χρησιμοποιηθεί άσκηση έντασης ίσης με το 70-80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, η οποία αντιπροσωπεύει την ένταση στην οποία επιτελείται ένας μαραθώνιος σε επίπεδο πρωταθλητισμού. Είναι κοινά παραδεκτό ότι η αθλητική απόδοση βελτιώνεται σε σημαντικό βαθμό σε μία τέτοιου είδους άσκηση. Οι διαθέσιμες μελέτες δείχνουν ότι τα αυξημένα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου οδηγούν σε βελτίωση της αθλητικής απόδοσης η οποία είναι της τάξης του 20% για αθλήματα που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, ενώ σημαντικές βελτιώσεις, αν και όχι τόσο εντυπωσιακές, έχουν αναφερθεί και για αθλήματα που διαρκούν περίπου μία ώρα και είναι υψηλής έντασης. Στα αθλήματα αυτά, η μείωση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου πέρα από μία κρίσιμη τιμή θα οδηγήσει υποχρεωτικά σε μείωση της έντασης με την οποία μπορεί να εκτελεστεί η άσκηση και σε αύξηση του υποκειμενικού αισθήματος κόπωσης, ενώ στο σημείο στο οποίο τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί επέρχεται πλήρης κόπωση και η άσκηση δεν μπορεί να συνεχιστεί. Συνεπώς, η υπερπλήρωση των αποθεμάτων πριν τον αγώνα θα οδηγήσει σε παράταση του σημείου στο οποίο επέρχεται κόπωση, θα βελτιώσει το υποκειμενικό αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης και την ένταση στην οποία η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και θα αποτρέψει την πρώιμη πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε παρατεταμένα αγωνίσματα.

Φόρτιση υδατανθράκων και αθλήματα υψηλής έντασης

Λίγες μελέτες έχουν εξετάσει την αξία της φόρτισης υδατανθράκων σε αθλήματα υψηλής έντασης και μικρής χρονικής διάρκειας, όπως στα περισσότερα αγωνίσματα της κολύμβησης. Όπως προαναφέρθηκε, κατά τη διάρκεια ενός τέτοιου τύπου άσκησης το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί το κύριο καύσιμο. Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και έξι δευτερόλεπτα ποδηλασίας υπερ-μέγιστης έντασης μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου της τάξης του 14%, ενώ δύο σετ 30 δευτερολέπτων μπορεί να οδηγήσει σε πτώση της τάξης του 47%. Ωστόσο, η συνολική χρονική διάρκεια των αθλημάτων αυτών συνήθως δεν είναι αρκετή για να οδηγήσει σε πλήρη εξάντληση των αποθεμάτων στους ασκούμενους μύες. Επιπρόσθετα, ο ρυθμός χρησιμοποίησης του μυϊκού γλυκογόνου σε έναν τέτοιο τύπο άσκησης δεν εξαρτάται από τα συνολικά επίπεδά του. Αυτό σημαίνει ότι ο ρυθμός χρησιμοποίησης του μυϊκού γλυκογόνου θα είναι ο ίδιος, είτε τα επίπεδα του στους ασκούμενους μύες είναι φυσιολογικά, είτε είναι αυξημένα μέσω ενός πρωτοκόλλου φόρτισης υδατανθράκων.

Σε συμφωνία με τα παραπάνω, οι διαθέσιμες μελέτες οι οποίες έχουν εξετάσει την επίδραση μιας δίαιτας πολύ πλούσιας σε υδατάνθρακες στην απόδοση αθλημάτων υψηλής έντασης δεν έχουν βρει κάποιες σημαντικές διαφοροποιήσεις σε σχέση με μία δίαιτα η οποία περιλαμβάνει μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων. Δε συμβαίνει όμως το ίδιο και στην περίπτωση που η πρόσληψη υδατανθράκων είναι εξαιρετικά περιορισμένη και κατά συνέπεια τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου είναι μειωμένα. Στην περίπτωση αυτή η απόδοση κατά την εκτέλεση άσκησης υψηλής έντασης αναμένεται να μειωθεί, ακόμη και αν το διαθέσιμο γλυκογόνο επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες της συγκεκριμένης άσκησης. Κατά συνέπεια, ακόμη και αν η υπερπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου δεν έχει ιδιαίτερη πρακτική σημασία για ένα τέτοιο αγώνισμα, ωστόσο έμφαση θα πρέπει να δίνεται στη διατήρηση των αποθεμάτων σε τουλάχιστον φυσιολογικά επίπεδα

Πρακτικές συμβουλές

Αν είστε αθλητής αντοχής και προετοιμάζεστε για έναν αγώνα ακολουθήστε ένα πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων έξι ημερών το οποίο θα περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της πρόσληψης τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες και μείωση της διάρκειας της προπόνησής σας, όχι όμως και της έντασής της. Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τις τρεις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα θα πρέπει να είναι της τάξης του 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και η προπόνησή σας δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 20 λεπτά.

Αν συμμετέχετε σε ένα άθλημα υψηλής έντασης, δεν είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε ένα τυπικό πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων πριν από έναν αγώνα. Ωστόσο θα ήταν ωφέλιμο να αυξήσετε και εσείς την πρόσληψη υδατανθράκων τις τελευταίες τρεις ως τέσσερις μέρες πριν τον αγώνα, σε συνδυασμό με μείωση του όγκου της προπόνησής σας.

Ανεξάρτητα από τον τύπο του αθλήματός σας, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην περίπτωση που ακολουθείτε κάποια δίαιτα για τη μείωση του σωματικού σας βάρους πριν από έναν αγώνα. Μια τέτοια δίαιτα μπορεί να μειώσει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου σε επίπεδα κάτω των φυσιολογικών και να βλάψει την απόδοσή σας. Καλό θα ήταν να διακόψετε μια τέτοια δίαιτα τουλάχιστον δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα και να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη υδατανθράκων κατά την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα.

Η αύξηση της πρόσληψης των υδατανθράκων στο 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης δεν είναι εύκολη υπόθεση! Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια ενός πρωτοκόλλου φόρτισης υδατανθράκων, έτσι ώστε να είναι σε συμφωνία με τις προτιμήσεις σας:

1. Η βάση της διατροφής σας θα πρέπει να είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και κάποια λαχανικά που περιέχουν άμυλο, όπως οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι.

2. Μην παραμελείτε άλλες βασικές ομάδες τροφίμων, όπως το κρέας και τα λαχανικά. Καλό θα ήταν ωστόσο να αποφύγετε την κατανάλωση κρεάτων υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος τα οποία ενδεχομένως θα αυξήσουν την πρόσληψη Θερμίδων σε βάρος των υδατανθράκων.

3. Καταναλώστε άφθονα φρούτα και φυσικούς χυμούς μεταξύ των κύριων γευμάτων.

4. Δώστε ιδιαίτερη σημασία σε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες αμέσως μετά από κάθε προπόνηση.

5. Τα γλυκά δεν είναι απαγορευμένο τρόφιμο! Αντίθετα, μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, αρκεί να είναι συμπληρωματικό στοιχείο και όχι υποκατάστατο της διατροφής σας. Θα πρέπει να είστε ωστόσο ιδιαίτερα επιλεκτικοί, αποφεύγοντας γλυκά που είναι πλούσια σε λίπη. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι τούρτας είναι μάλλον κακή επιλογή, ενώ αντίθετα καλές επιλογές μπορούν να θεωρηθούν το ρυζόγαλο, το ζελέ φρούτων, ένα κομμάτι σπιτικό κέικ ή ένα γιαούρτι με μέλι και φρούτα.

6. Αν η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνουν σημαντικά τον όγκο της δίαιτάς σας και σας προκαλούν δυσφορία, θα ήταν ίσως σκόπιμο να καταναλώνετε μικρές ποσότητες ενός αθλητικού ποτού ή και αναψυκτικών μεταξύ των γευμάτων.

7. Σε κάθε περίπτωση, να θυμάστε ότι η φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι μία περίοδος υπερφαγίας, αλλά μία ποιοτική τροποποίηση της διατροφής σας. Σίγουρα η αύξηση του βάρους σας πριν από έναν αγώνα δεν είναι κάτι που επιθυμείτε! Αν ακολουθήσετε ένα τυπικό πρωτόκολλο φόρτισης και παρατηρήσετε μια μικρή αύξηση του βάρους σας μην πανικοβληθείτε. Δεν πρόκειται για μια πραγματική αύξηση βάρους! Το μυϊκό γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μύες σε συνδυασμό με νερό και κατά συνέπεια η αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε επίπεδα μεγαλύτερα των φυσιολογικών οδηγεί σε μια κατακράτηση νερού στους μύες που μπορεί να είναι ίση με ένα κιλό ή και περισσότερο.

Τέλος, θα πρέπει να θυμάστε ότι η φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι το μοναδικό «κλειδί» για την επιτυχία σε έναν αγώνα. Σε καμία περίπτωση η φόρτιση υδατανθράκων δεν μπορεί να υπερκαλύψει την αξία κάποιων άλλων διαιτητικών πρακτικών κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν αγώνα. Για παράδειγμα ακόμη και αν έχετε ακολουθήσει ένα τυπικό πρωτόκολλο φόρτισης, αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει να παραμελήσετε ένα προ-αγωνιστικό γεύμα 3-4 ώρες πριν τον αγώνα ή την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα μέσω της κατανάλωσης ενός αθλητικού ποτού.

Κώστας Αναστασίου, MS
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Υποψήφιος Διδάκτορας
Σταύρος Α. Κάβουρας, PhD, FACSM
Επίκουρος Καθηγητής Εργοφυσιολογίας & Διατροφής Αθλουμένων